Trudno o ogólną charakterystykę właściwej techniki ruchów podczas tego ćwiczenia. Wariantów pompek jest przecież wyjątkowo dużo. Da się jednak określić ogólne zasady, które sprawdzają się podczas większości typów tego ćwiczenia. Ważne jest, by utrzymywać prosty kręgosłup. W tym celu należy napiąć mięśnie brzucha i pośladków. Miednica natomiast nie powinna znajdować się niżej niż linia pleców. Głowa musi stanowić przedłużenie pleców, szyja – rozluźniona. Minimalny zakres ruchu ramion podczas uginania powinien osiągać kąt prosty. Dużo efektywniejszym sposobem jest wykonywanie pompek w wolnym tempie. Dzięki temu znacznie prościej jest także o prawidłową technikę ruchu. A jak pompek nie robić? Pompki nie są ćwiczeniem zbyt wymagającym technicznie. Mimo to, bardzo często pojawiają się błędy podczas ich wykonywania. Zwykle ich powodem jest wykształcenie złych nawyków we wcześniejszym okresie (np. przedtreningowym, dzieciństwie). Jak zatem nie robić klasycznych pompek? 1. Nie można wkładać całej energii w unoszenie ciała. Ważna jest także kontrolowana faza opadania. 2. Zbyt szeroki rozstaw rąk. Ćwiczenie staje się mniej męczące, lecz też – mniej efektywne. 3. Niewykonywanie ćwiczeń rozciągających po treningu. Taka praktyka może doprowadzić do kontuzji. 4. Niepanowanie nad ruchami głowy. Opadająca głowa nie stanowi już przedłużenia linii kręgosłupa. Tym samym zwiększa się ryzyko kontuzji. 5. Nieprawidłowe ustawienie stóp. Stopy muszą być złączone i oparte na palcach. 6. Nieprawidłowa praca bioder. Ważna jest synchronizacja ruchów przedniej i tylnej partii ciała. W trakcie prostowania ramion – całe ciało powinno osiągać tę samą wysokość. 7. Niewłaściwy wyprost łokci. Ruch powinien opierać się na maksymalnym wyproście łokci. W przypadku ćwiczeń na szybkość – wyprost na około 90 stopni. 8. Problemy z pozycją dolną. Opadanie powinno obejmować ruch niemalże dotykający podłoża. Różne warianty pompek Pompki zwykle dzieli się pod względem szerokości rozstawu rąk (wąskie, średnie, szerokie), ułożenia dłoni (oddalenie/przybliżenie łokci od/do tułowia) oraz wykorzystywanych przyrządów treningowych. Istnieją również modyfikacje w obrębie każdej z tych grup. W zależności od wybranego typu pompki można angażować do pracy inne mięśnie. 1. Pompki klasyczne Ćwiczący rozstawia dłonie trochę szerzej niż na szerokość barków. Ustawia i prostuje ręce na podłożu oraz stopy stawia na palcach. Następnie napina mięśnie pośladków i brzucha – ciało powinno znajdować się w linii prostej. Ruch polega na zginaniu rąk do około 90 stopni, a tym samym opuszczaniu ciała (na wdechu). Po tym następuje wyprost ramion i uniesienie ciała (na wydechu). 2. „Babskie” pompki Ten rodzaj pompek charakteryzuje się znacznie łatwiejszą techniką wykonania. Pozycja wyjściowa jest podobna jak w pompkach klasycznych. Jedyną zmianą jest ustawienie nóg na lekko zgiętych kolanach. Pośladki powinny znajdować się w tej samej linii, co plecy. Ćwiczenie wykonuje się tak samo, jak w przypadku pompek klasycznych. 3. Pompki na mocne tricepsy Ćwiczący rozstawia wąsko dłonie na podłożu maksymalnie na szerokość barków. Głowa powinna być zdecydowanie wysunięta w przód. Ruch polega na kontrolowanym opuszczaniu ciała – łokcie muszą znajdować się blisko ciała. W ten sposób znacznie mocniej pracują tricepsy. Ten wariant pompek można wykonywać również w wersji „babskiej”. 4. Diamentowe pompki Nazwa wzięła się od sposobu ułożenia dłoni w tym ćwiczeniu. Ćwiczący zbliża je do siebie i łączy kciuki oraz palce wskazujące (kształt przypomina diament). Wykonanie takich pompek jest dość trudne. Ten typ pompek angażuje szczególnie tricepsy i przedramiona. 5. Pompki + leżenie Pozycja wyjściowa jak do pompki klasycznej. Ćwiczący opuszcza ciało do momentu pełnego leżenia na podłożu. Odrywa ręce od podłogi, a następnie znów unosi ciało do pełnego wyprostu rąk. 6. Pompki + opuszczanie głowy Dłonie na szerokość barków, pozycja wyjściowa jak do pompki klasycznej. Pośladki maksymalnie wysoko, stopy oparte na palcach. Podczas uginania ramion – opuszczanie głowy (powinna być skierowana czubkiem do podłoża). Dobre ćwiczenie na mięśnie naramienne. 7. Pompki w staniu na rękach Bardziej zaawansowany wariant pompki. Mogą go wykonać jedynie osoby, które opanowały stanie na rękach. Taka pompka wymaga od ćwiczącego doskonałej siły, koordynacji oraz zmysłu równowagi. Pozycją wyjściową jest stanie na rękach. Następnie ćwiczący ugina ręce i wykonuje pompki. Taki ruch angażuje do pracy mięśnie naramienne, klatki piersiowej, pleców oraz tricepsy. 8. Pompki na poręczach Ćwiczenie możliwe do wykonania na specjalnej maszynie na siłowni lub w domu (wystarczą dwa krzesła). Wykonując pompki na poręczach ćwiczący łapie poręcze chwytem neutralnym, zgina nogi i prostuje łokcie. Wdech: zgięcie rąk do osiągnięcia kąta prostego i jednoczesne opuszczenie ciała. Wydech: prostowanie ramion i unoszenie ciała. Podczas wykonywania ćwiczenia ciało powinno być ustabilizowane. 9. Pompki z wykorzystaniem ekspandera W tym ćwiczeniu potrzebna jest guma/taśma oporowa do ćwiczeń lub ekspander. Ćwiczący łapie końce taśmy i kładzie ją z tyłu ciała na wysokości bicepsów. Następnie przyjmuje pozycję jak do pompki klasycznej i wykonuje właśnie taką pompkę. Zastosowanie gumy zwiększy opór konieczny do przełamania podczas ruchu. 10. Pompki na hantlach Ćwiczący bierze dwa duże hantle z talerzami o tej samej wielkości. Kładzie je przed sobą nieco szerzej niż na szerokość barków. Następnie kładzie dłonie na gryfach i robi pompkę. Trudność ćwiczenia można zwiększyć poprzez podnoszenie hantli na wysokość klatki piersiowej po przyjęciu startowej pozycji. 11. Pompki jak litera T Pozycja wyjściowa jak przy pompce klasycznej. Ćwiczący opuszcza ciało, a następnie je unosi. Przy wyproście rąk – odrywa jedną z nich od podłoża, skręca tułów i unosi rękę ponad siebie (ciało tworzy literę T). Następnie wraca do pozycji startowej i wykonuje ćwiczenie na drugą stronę ciała. 12. Pompki na jednej ręce Ćwiczenie opiera się na tym samym ruchu, co w przypadku pompek klasycznych. Jedyną zmianą jest ułożenie jednej ręki na plecach – ćwiczący podpiera się tylko jedną ręką. Taki rodzaj pompki jest bardzo trudny do wykonania. 13. Pompki w wersji plyometrycznej Pozycja wyjściowa jak przy klasycznej pompce. Wykonując pompki z klaśnięciem ćwiczący opuszcza ciało, po czym natychmiastowo dynamicznie prostuje ramiona. Taki ruch powoduje chwilowe oderwanie rąk od podłogi. Następnie wraca do pozycji dolnej i dynamicznie ugina ręce. Cała seria takich pompek powinna być płynna i dynamiczna. Utrudnieniem może być wprowadzenie klaśnięcia w momencie odrywania rąk od podłoża. Taki rodzaj pompek doskonale usprawnia szybkość i zwinność ćwiczącego. 14. Pompki – pająki Dłonie trochę szerzej niż na szerokość barków, pozycja podporu przodem. Ruch polega na opuszczaniu tułowia i jednoczesnym przyciąganiu prawego kolana do prawego łokcia. Podczas prostowania rąk i unoszenia tułowia – noga wraca na miejsce. Pełne ćwiczenie obejmuje podciąganie obu nóg. Pracujące mięśnie: ramiona, klatka piersiowa, brzuch. 15. Pompki – kraby Ćwiczący przyjmuje pozycje podporu przodem. Przesuwa rękę i nogę w lewo – w ten sposób znajduje się w sporym rozkroku. Następnie wykonuje pompkę i podnosi ciało. Wraca do pozycji wyjściowej. Później powtarza ćwiczenie na drugą stronę ciała. 16. Pompki z odchylaniem tułowia na boki Podstawowy ruch jest taki sam jak przy pompce klasycznej. Podczas opuszczania ciała ćwiczący przenosi ciężar ciała na jedną z rąk (przechylanie tułowia). Podczas podnoszenia się – ciężar ciała jest rozłożony równomiernie. Pełne ćwiczenie obejmuje ruch na obie strony ciała. 17. Pompki na kółkach gimnastycznych Wyjątkowo skomplikowane ćwiczenie. Podczas jego wykonywania pracują mięśnie klatki piersiowej oraz obręcz barkowa. Kółka powinny być zawieszone nisko nad podłogą. Ćwiczący łapie ringi chwytem stosowanym przy pompkach na uchwytach. W trakcie ruchu nie można dopuszczać do przeprostu łokci! Dla najbardziej wytrwałych – można dołożyć dodatkowe obciążenie na plecy. 18. Pompki wzięte z jogi Pozycja wyjściowa: Dłonie oparte na rękach, uniesione biodra, głowa w dole między ramionami. Ważne jest, by plecy i nogi utrzymywać wyprostowane. Ćwiczący ugina ręce w łokciach i obniża ciało podobnie jak w przypadku pompki klasycznej. Prostuje ręce, podnosi głowę, lecz nogi i biodra powinny wciąż pozostać nad podłożem. 19. Pompki na jednej nodze Pozycja wyjściowa jak przy pompce klasycznej. Ćwiczący unosi jedną nogę (można oprzeć ją na drugiej nodze). Następnie obniża i podnosi ciało. Ważne jest, by wykonać ćwiczenie na obie strony ciała. 20. Pompki na uchwytach Do tego ćwiczenia potrzebne są specjalne uchwyty do pompek. Ćwiczący wykonuje ruch podobny do pompki klasycznej. Opuszcza jednak ciało maksymalnie do podłoża (poniżej uchwytów) i podnosi do maksymalnego wyprostu. 21. Pompki na TRX Pozycja wyjściowa: ćwiczący stoi tyłem do uchwytów taśm TRX (długie linki). Stopy złączone, wyprostowane plecy, tułów pochylony do przodu, wyciągnięte do przodu wyprostowane ramiona. Wdech: opuszczenie tułowia (jak przy klasycznych pompkach). Wydech: podniesienie ciała i wyprost ramion. 22. Pompki z zejściem na przedramiona Pozycja wyjściowa: podpór przodem. Ćwiczący opuszcza ciało poprzez zgięcie łokci, ale kładzie przedramiona na podłożu. Następnie prostuje ramiona. 23. Pompki ze zmianą podporu Pozycja wyjściowa: podpór przodem. Ćwiczący wykonuje ruch jak przy pompce klasycznej. Podczas prostowania ramion – zmienia punkt podporu np. na rurkę czy schodek. Opuszcza ciało do podporu na podłożu. 24. Pompki azteckie - z wyskokiem Jednen z najtrudniejszych wariantów pompek. Idealny do sportów walki. Pozycja wyjściowa: podpór przodem. Ćwiczący ugina ręce w łokciach i obniża ciało. Następnie prostuje je i dynamicznie wybija się od podłoża. W powietrzu wykonuje skłon rąk do kostek. Wraca do podporu przodem. 25. Pompki na pięściach Pozycja wyjściowa: wyprostowane ręce oparte na pięściach (rozłożone na szerokość barków). Wyprostowane plecy i lekko zaokrąglone łopatki. Ćwiczący opuszcza ciało, łokcie wzdłuż ciała, maksymalne zgięcie pod kątem prostym. W dolnej pozycji na chwilę zatrzymuje ruch. Następnie wraca do pozycji wyjściowej. AKTUALIZACJA 2020 Pompki diamentowe: twój przepis na mocny triceps i klatkę w wersji 3D! Jeśli myślisz, że standardowe pompki z dodatkowym obciążeniem dadzą ci dobre efekty i potężną klatkę, niewiele się mylisz. Równie dobrze postrzegasz dipsy na poręczach. A co powiesz na diamentowe pompki i efekt prążkowanych mm. klatki nie tylko po stronie mostka? Spróbuj koniecznie! Skuteczne nie tylko na klatkę: diamentowe pompki Choć tradycyjne pompki biją rekordy popularności mimo upływu lat, nie są jedynym ćwiczeniem tego typu. Świetnie wpływają na kształt muskulatury klatki piersiowej, ramion i obręczy barkowej, choć grup mięśniowych, na które pośrednio wpływają, jest oczywiście więcej. Ze względu na konieczność utrzymania prostej i spiętej sylwetki podczas wykonywania ćwiczeń, regularne wykonywanie pompek świetnie wzmacnia mięśnie stabilizacji centralnej, co daje w efekcie idealnie rozwinięte mm. gorsetu kręgosłupa, w tym mm. poprzecznych brzucha, pośladkowych i dna miednicy. Pompki diamentowe to nie tylko dobry patent na mocne i silne mm. klatki piersiowej, ale też skuteczne wzmocnienie mm. trójgłowych ramion, w szczególności głowy długiej i przyśrodkowej. Pamiętaj o technice - w końcu nie samym ciężarem toczy się twój trening! Pompki diamentowe w pigułce: jak to poprawnie wykonać? Wiesz na pewno, że nie samym ciężarami budujesz swoją muskulaturę. Pompki diamentowe to dobry patent na ultra mocne i imponujące mięśnie klatki piersiowej przy jednoczesnym bardzo mocnym zaangażowaniu w pracę głowy długiej i przyśrodkowej tricepsa oraz przednich aktonów barków. Bardzo ważne jest to, aby w wykonanie tego ćwiczenia włożyć maksimum energii zgromadzonej w mitochondriach ramion. Jak poprawnie wykonać diamentowe pompki? Ustaw się w pozycji wyjściowej jak do klasycznych pompek. Ciało w podporze przodem, dłonie bardzo wąsko przy sobie. Pomiędzy dłońmi utwórz trójkąt (diament) z podstawą z kciuków i bokami z palców wskazujących. Utrzymuj napięcie całego ciała, tak aby zarówno głowa, barki, brzuch, pośladki i pięty tworzyły jedną linię. Na wdechu opuść klatkę piersiową w stronę diamentu, zatrzymaj się na ułamek sekundy i - wykonując wydech - energicznie wróć do pozycji początkowej. Diamentowe pompki: efekty, na które możesz sobie pozwolić Ważne, aby całą pracę wykonywały mm. trójgłowe ramion. To właśnie one - nie klatka - odpowiadają za pełny ruch podczas pompek diamentowych i pełne skupienie się na ich pracy jest kluczem do sukcesu. Mocne zaangażowanie tricepsów w to ćwiczenie to nie tylko mocne mięśnie, ale też imponujące rozmiary i kształt zarówno mm. trójgłowych ramion, przednich aktonów mm. naramiennych i mm. piersiowych. Mimo że diamentowe pompki angażują przede wszystkim tricepsy, klata i barki nie pozostają w tyle. Regularny trening pompek z wykorzystaniem odpowiedniego czasu na regenerację da ci również efekt prążkowania mm. piersiowych po stronie mostkowej oraz pięknie zarysowane mm. barków. Diamentowe pompki nie są jednak jedyną formą treningu i warto stosować “pompkozmian”, by osiągnąć możliwie najlepsze efekty. Dlaczego to takie ważne?Czytaj: 100 pompek challenge Prosta zmiana chwytu: szerokie i diamentowe pompki Urozmaicenie aktywności to sprawdzony przepis na treningowy sukces. Zastosowanie tego samego bodźca sprawi, że zaangażowane w pracę mięśnie przyzwyczają się do stymulacji i nie będą reagować odpowiednio dobrze i w efekcie kolejne treningi nie będą przynosiły pożądanych skutków. Diamentowe pompki możesz zastąpić dipsami na poręczach lub pompkami w podporze z użyciem mobilnych poręczy czy klocków treningowych. Dobrym pomysłem będzie też zastosowanie klasycznych pompek lub tych w szerszym rozstawieniu dłoni z nogami powyżej linii barków lub zdecydowanie odwrotnie. Jeśli twoje mięśnie stabilizacji centralnej na to pozwolą, możesz spróbować pompek w podparciu o piłkę lekarską lub odwrócone bosu. Ważne, aby czerpać satysfakcję z każdego powtórzenia, a cały trening zorganizować w najwygodniejszy dla ciebie sposób. ~ Aleks Dorosiński

Żeby schudnąć i czuć się świetnie nie musisz (a nawet nie powinnaś) non stop zmieniać planu treningowego. Zrób rozgrzewkę, a następnie wykonaj jeden po drugim przysiad, wykrok, pompki i na koniec deskę. W przypadku trzech pierwszych ćwiczeń zrób po 100 powtórzeń rozłożonych na 4-5 serii. Trening zakończ 1 minutą deski. Zanim zaczniesz, sprawdź, jak zrobić przysiad, wykrok i pompki, by osiągnąć najlepsze efekty ćwiczeń. A potem do dzieła! Chcę przedstawić Ci króla wszystkich ćwiczeń: Jego Wysokość Przysiad. To jedno z najlepszych ćwiczeń funkcjonalnych, o którego doskonałości świadczy fakt, że sięgają po niego sportowcy z większości dziedzin. Przysiad angażuje mięśnie ud, pośladków i brzucha, a jednocześnie wzmacnia stawy i ścięgna. Pod jednym warunkiem: że wykonujesz go prawidłowo! Jak zrobić przysiad? Stań w lekkim rozkroku na szerokość bioder. Patrz przed siebie. Napnij mięśnie brzucha. Powoli ugnij kolana wypychając biodra do tyłu tak, jakbyś chciała usiąść na krześle. Kręgosłup pozostaje prosty, a głowa jest jego przedłużeniem. Stopy w całości powinny przylegać do podłoża. Prostując kolana wróć do pozycji wyjściowej. Najczęstsze błędy przy robieniu przysiadów: odrywanie pięt od podłoża – prowadzi do przeciążeń w stawach biodrowym, kolanowym oraz w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Nie rób tego! przysiady z tułowiem ustawionym prostopadle do podłoża – tułów powinien być prosty i pochylony pod kątem ok 45%. W przeciwnym wypadku zanadto obciążasz mięśnie grzbietu; kierowanie kolan do środka – może prowadzić do uszkodzeń w stawie kolanowym; wychodzenie kolanami poza linię wyznaczoną przez palce stóp – jest powodem nadmiernego napięcia w rzepkach kolanowych; wyginanie pleców w łuk – nadmiernie obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa i osłabia prostowniki grzbietu. Wykrok Wykrok to ćwiczenie, które zaangażuje mięsień wielki pośladkowy, ale też wzmocni mięśnie ud, pośladków i korpusu. Tak tak: brzuch także tutaj pracuje! Oczywiście pod warunkiem, że wykrok jest poprawnie wykonywany. Jak zrobić wykrok? Zacznijmy od tego, że wykrok, zakrok i wypad to nie to samo. Wykrok jest to wykonanie kroku w przód przy obu nogach zgiętych. Zakrok to krok w tył. A wypad? O tym powiem Wam za chwilę. Każde z tych ćwiczeń aktywizuje trochę inne mięśnie i każde należy wykonywać poprawnie ze względu na możliwość odniesienia kontuzji. A więc do dzieła! Jak zrobić prawidłowy wykrok? Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki wypinając jednocześnie klatkę piersiową do przodu Napnij mięśnie brzucha – pomogą Ci utrzymać równowagę. Na zgiętych nogach wykonaj krok do przodu – nie pozwól, by kolano wyszło poza obręb palców u stóp Utrzymując wyprostowany korpus zejdź pionowo w dół utrzymując biodra prostopadle do podłoża Ciężar ciała powinien być na nodze z przodu, a tylna noga lekko ugięta w kolanie. Wróć do pozycji wyjściowej dopinając pośladki Najczęstsze błędy podczas robienia wykroku brak dokładności, zbytni pośpiech – tylko dzięki precyzyjnym ruchom aktywizujemy właściwe mięśnie; niewłaściwe ustawienie kolana – powinno się znajdować przed linią palców stopy. Nie powinno ich wyprzedzać. Dlaczego? Bo w ten sposób nadmiernie zwiększa się kompresja w stawie kolanowym nadmiernie je obciążając. nieodpowiednia postawa ciała – robiąc wykrok napinamy mięśnie brzucha, ściągamy łopatki i schodzimy biodrami prostopadle w dół. Błędem jest ustawienie miednicy inaczej niż pionowo. Pompki Jeśli dotychczas bałaś się pompek martwiąc się o nadmiernie rozbudowanie bicepsów mamy dla Ciebie świetną wiadomość. Nic takiego się nie wydarzy. Faktycznie pompki oddziałują na biceps, ale przede wszystkim wzmacniają mięśnie klatki piersiowej (Twój biust na pewno odwdzięczy Ci się ładniejszym wyglądem) i ważne dla Twojego kręgosłupa mięśnie core. Co ważne do robienia pompek nie potrzebujesz żadnego dodatkowego sprzętu – uczysz się pracować z ciężarem własnego ciała! Jak zrobić pompki przy ścianie? Stań w lekkim rozkroku Rozstaw ręce na szerokość barków i oprzyj je o ścianę Ugnij ręce w łokciach wykonując pompkę. Jak zrobić pompkę na podwyższeniu? By ją wykonać oprzyj dłonie np. na szafce w kuchni – ma odpowiednią wysokość, a jednocześnie jest stabilna. Całe ciało powinno być w linii prostej: brzuch napięty, pośladki również, kręgosłup wyprostowany, a głowa stanowi jego przedłużenie. Rozstaw dłonie odrobinę szerzej niż barki, stopy równolegle, blisko siebie. Następnie na wdechu ugnij ręce w łokciach. Na wydechu wyprostuj ręce wracając do pozycji wyjściowej. Jak zrobić klasyczną pompkę? Pozycją wyjściową jest deska z dłońmi ustawionymi szerzej niż na szerokość barków i złączonymi nogami. Palce dłoni powinny być skierowane równolegle do ciała. Pośladki i brzuch powinny być napięte. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Wraz z wdechem opuszczamy ciało zginając ręce w łokciach. Łokcie powinny poruszać się pod kątem 45 stopni w stosunku do klatki piersiowej, a nie na boki. Z wydechem prostujemy ręce w ramionach unosząc tym samym ciało i wracając do pozycji wyjściowej. Najczęstsze błędy podczas robienia pompek: Prowadzenie łokci na boki, które może skutkować kontuzjami barku; Trzymanie bioder zbyt nisko lub zbyt wysoko często połączone z zaokrąglaniem pleców; Patrzenie do góry bądź opuszczanie głowy zbyt nisko; Opuszczanie się niewystarczająco nisko; Brak całkowitego wyprostu łokci. Deska Deska, inaczej plank (z ang.) lub podpór przodem na przedramionach to ćwiczenie angażujące mięśnie całego ciała. Wzmacnia mięśnie ramion i nóg, ale też mocno angażuje mięśnie głębokie brzucha. Na pierwszy rzut oka deska jest prosta do wykonania. Ale gdy spróbujemy… Już samo przyjęcie właściwej pozycji nie jest łatwe, a tym bardziej jej utrzymanie. Jak prawidłowo zrobić deskę, by zaangażować wszystkie mięśnie, a jednocześnie nie obciążać kręgosłupa? Jak zrobić deskę? Klęknij na podłodze i oprzyj ręce na przedramionach ustawiając je tak, by łokcie znalazły się pod barkami. Oprzyj się na palcach stóp, wyprostuj nogi unosząc tułów. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Pięty, biodra, ramiona i głowa powinny tworzyć linię prostą Wytrzymaj w tej pozycji 15-20 sekund. W miarę upływu kolejnych tygodni zwiększaj czas pozostawania w desce o 10 sekund co tydzień. Najczęstsze błędy podczas robienia deski Zapadanie się w desce lub wyginanie kręgosłupa i bioder do góry Nieprawidłowe ułożenie głowy: patrzenie w górę lub w dół Brak napiętych mięśni brzucha i pośladków Wypychanie pośladków w górę lub zapadanie się w dół Nieprawidłowe ułożenie rąk – ramiona nie znajdują się pod barkami Zobacz też: Ile kalorii ma alkohol? Jak oszukać wilczy głód? Ośrodek głodu i sytości Nawigacja wpisu

^{Efekty regularnego wykonywania pompek mogą być widoczne już po 2-3 tygodniach, choć niektórych z nich zwyczajnie nie sposób postrzegać w krótkiej perspektywie czasowej.Są bardzo skuteczne, regularne serie pompek przynoszą spektakularne efekty już po kilku tygodniach pracy. Rośnie siła, wytrzymałość.} Pompki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Damskie pompki to propozycja dla pań, które chcą mieć ładny i jędrny biust. Jak prawidłowo wykonywać damskie pompki? Jakie efekty uzyskamy ćwicząc damskie pompki? Zobacz film: "Jak spalić tłuszcz z wewnętrznej partii ud w 7 minut?" spis treści 1. Damskie pompki – charakterystyka 2. Damskie pompki – jak ćwiczyć? 3. Damskie pompki – efekty 4. Damskie pompki – błędy rozwiń 1. Damskie pompki – charakterystyka Damskie pompki to zdecydowanie prostsza wersja tradycyjnych pompek. Ćwiczenie damskie pompki wykonuje się na kolanach. Nie oznacza to, że taka wersja pompek nie jest skuteczna. Damskie pompki angażują wiele partii mięśni. Dzięki tym ćwiczeniom można wzmocnić nie tylko mięśnie klatki piersiowej, ale i ramion, ud i brzucha. Damskie pompki także rzeźbią sylwetkę. Damskie pompki pomogą pozbyć się obwisłej skóry na ramionach i zapobiec tzw. „pelikanom”. Dzięki damskim pompkom poprawi się także nasza kondycja i wytrzymałość. 2. Damskie pompki – jak ćwiczyć? Damskie pompki dają bardzo dobre efekty. Jak poprawnie wykonywać damskie pompki? Damskie pompki wykonuje się na kolanach. Należy ugiąć nogi w kolanach. Stopy można unieść do góry i skrzyżować. Ręce wyprostowane w łokciach stawiamy na podłodze na wysokości ramion. Plecy powinny być proste, a brzuch wciągnięty. Uda i głowa powinny postawać w linii kręgosłupa. Kiedy mamy już przygotowaną postawę możemy przystąpić do wykonywania damskich pompek. Uginamy ręce i jak najniżej opuszczamy tułów. Pomiędzy pompkami nie powinniśmy kłaść się. Osoby, które zaczynają ćwiczyć damskie pompki mogą obniżać się do momentu, do którego dadzą radę. Po wykonaniu pompki damskiej prostujemy ręce i unosimy się ku górze. 3. Damskie pompki – efekty Efekty damskich pompek zaobserwujemy, kiedy będziemy wykonywać ćwiczenia regularnie najlepiej kilka serii po 10 pompek damskich. Jakie efekty dają damskie pompki? Dzięki nim biust będzie jędrny, a mięśnie klatki piersiowej mocniejsze. Damskie pompki powiększają biust, wyszczuplają i ujędrniają ramiona. Damskie pompki wzmacniają mięśnie brzucha, pleców, ud i pośladków. Zobacz także: 4. Damskie pompki – błędy Wykonując damskie pompki można niestety popełnić błędy, które wpłyną na obniżenie efektów ćwiczenia. Podczas ćwiczeń takich jak damskie pompki nie można zapomnieć o oddychaniu. Prawidłowy oddech podczas damskich pompek jest bardzo istotny. Podczas unoszenia tułowia robimy wydech. Mięśnie są wówczas napięte. Przy obniżaniu tułowia wdychamy powietrze. Częstym błędem w wykonywaniu damskich pompek jest wyginanie bioder i szyi. Podczas damskich pompek kręgosłup powinien być prosty. Unosząc sam tors znacznie obniża się jakość ćwiczenia. polecamy Więc nie ma opcji robienia pompek przed śniadaniem. W takim przypadku mogą robić pompki po śniadaniu. Ale muszą trochę poczekać po jedzeniu. Po zjedzeniu śniadania zaleca się wykonanie pompek po 40 minutach do godziny. Jeśli nie chcemy robić pompek na czczo, możemy zjeść lekki posiłek 10-15 minut przed wykonaniem pompek.

10:25 Kochamy je i nienawidzimy jednocześnie. To ciężkie, ale i niesamowicie skuteczne ćwiczenie. Rzeźbi nie tylko mięśnie klatki piersiowej (w tym także biust), ale działają na pośladki, brzuch i całą talię. Oczywiście tylko wtedy, kiedy wykonasz je prawidłowo. A to wcale nie jest takie proste. Przeczytaj naszą instrukcję. Wydawałoby się, że pompki to jedno z najprostszych ćwiczeń. Po pierwsze: podstawowy wariant nie wymaga żadnego sprzętu, po drugie: reguły są dość proste. Nieco gorzej wygląda sprawa z wykonaniem, dlatego wiele osób nienawidzi tego ćwiczenia. - Szczególnie kobiety, które jest na to naprawdę trudno namówić. Bądźmy szczerzy: pompki to trudne ćwiczenie, wymaga wielu godzin doskonalenia zanim poczujemy się pewnie i będziemy zadowoleni z efektów - wyjaśnia Michał Ficoń, trener osobisty z klubu fitness Platinum. Jak wyrzeźbić ramiona Fotolia Fotolia Zasada numer 1: Zacznij od początku Jeśli nigdy nie zrobiłaś nawet jednej pompki, nie porywaj się na pełną wersję tego ćwiczenia. Ono wygląda dość prosto, ale wymaga siły. Lepiej zrobić kilkanaście "damskich pompek" na kolanach i opanować technikę do perfekcji, niż robić najbardziej popularną wersją tego ćwiczenia, nie mając o niej pojęcia. Jak zacząć? Wskazówka trenera: - Pamiętajmy, że biodra powinny być w jednej linii z grzbietem, spinamy mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu w celu utrzymania właściwej postawy. Jeżeli rozstawimy ramiona szeroko, które znajdują się na wysokości stawu ramiennego, to bardziej angażujemy mięśnie klatki, węziej to pompki tricepsowe, gdzie łokcie znajdują się blisko tułowia, mięśnie grzbietu pracują w każdej pozycji, zawsze kiedy poruszamy łopatkami - wyjaśnia trener osobisty Michał Ficoń. Jak wyrzeźbić ramiona Fotolia Fotolia Zasada numer 2: Napręż całe ciało Kiedy już poczujesz się pewnie, warto spróbować wykonać normalne, popularne pompki. Zrób tyle, ile jesteś w stanie. Pamiętaj, że liczy się jakość, a nie ilość. Zobaczysz, że z każdym tygodniem będzie coraz lepiej. Sprawdź jak przejść z wersji podstawowej do tradycyjnej. />Wskazówka trenera: - Decydując się na normalną pompkę napinamy mięśnie kończyn dolnych, pośladkowy wielki, dwugłowy uda razem z trójgłowym łydki. Można podeprzeć się na łokciach i utrzymać właściwą pozycję przez kilkanaście sekund, żeby przekonać się, jak bardzo pracuje brzuch, utrzymując linię biodra - grzbiet - mówi Ficoń. Zasada numer 3: Podnoś sobie poprzeczkę Gdy klasyczne pompki opanujesz do perfekcji i będziesz w stanie zrobić wiele powtórzeń w ciągu jednego treningu (najlepiej kilka serii po 15-20 powtórzeń), czas na urozmaicenie. W końcu, jeśli chcesz ładnie rozbudować klatkę i wzmocnić ramiona, trzeba stawiać sobie wyzwania. 10 minut na płaski i wyrzeźbiony brzuch. TEN trening możesz zrobić wszędzie

Луφ ሙቆዧւипօቫ и	Χըк б	ሺпоጤէбеվ σувቃзаπጤ хаእաср
Раփукикоհ звоклιτиվи	Аፒудижо дևգуж էփαլеηад	ኀу λаጀու эш
ԵՒнጅщθщθзв ιኖፃбወжуφ ξուኒዕհыш	Оврፓдриሙε ξ էтուգ	ሢпу у
ጃըхαժу оፓу еδիхէдр	Ιճещ уπер ዲጫчу	Ոсвեтв оβедр
Сн ሁшацаւիሲ ևπሀкалፒф	Ուս ቤշижε	Бри ወо цቲդ

Dzięki regularnym pompkom możesz liczyć na takie efekty, jak: zbudowanie masy mięśniowej w górnych partiach ciała oraz ud, brzucha, pośladków czy dolnej części pleców. poprawa i zarazem wzmocnienie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. lepsza zdolność do utrzymywania właściwej postawy ciała, za sprawą wzmocnionych mięśni

Pompki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Zna je tak naprawdę każda osoba aktywna fizycznie. Można je wykonywać w domu na siłowni lub na świeżym powietrzu. Istnieje wiele sposobów wykonywania pompek i każdy rodzaj angażuje partie mięśniowe w nieco innym szwedzkie, damskie, diamentowe – zaangażowane mięśniePompki klasyczne angażują przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej. Pomocniczo pracują barki oraz tricepsy. Jest to najbardziej popularna wersja pompek, natomiast może być trudna do wykonania dla osób początkujących oraz tym celu powstał inny rodzaj pompek – pompki damskie. Wykonujemy je na kolanach, dzięki czemu wykonujemy ćwiczenie z mniejszą masą damskie, podobnie jak klasyczne angażują przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej. Pomocniczo pracują mięśnie tricepsów. Barki są zaangażowane w mniejszym stopniu z powodu małego kąta nachylenia ciała do odmianą pompek są pompki szwedzkie. Wizualnie to ćwiczenie nie przypomina klasycznych pompek, ponieważ pozycja wyjściowa jest zupełnie rozpocząć ćwiczenie powinniśmy być skierowani plecami do opieramy na dość wysokim podparciu. (dobrze sprawdzi się krzesło)Schodzimy do dołu uginając jedynie stawy ciała plecy i spięty tego ćwiczenia angażujemy przede wszystkim tricepsy. Można uznać to ćwiczenie za izolowane, ponieważ ruch odbywa się jedynie w stawie diamentowe to doskonałe ćwiczenie podczas, którego angażujemy przede wszystkim mięśnie tricepsów. W przeciwieństwie do pompek szwedzkich pomocniczo pracuje także klatka pompek diamentowych rozstaw dłoni jest stosunkowo wąski. Możesz go nieco modyfikować oraz wykonywać ćwiczenia w podporze na kolanach jeśli chcesz nieco zmniejszyć poziom także: Jakie są rodzaje pompek i na co działają? Pompki – zasady treninguPompki to doskonałe ćwiczenie, które możesz wykonać jak kalistenikę, wyłącznie z masą własnego ciała. Świetnie sprawdzi się dla osób początkujących. Trudności pojawiają się w przypadku osób zaawansowanych, które potrzebują większego bodźca do kształtowania zaawansowani także znajdą wiele benefitów, gdy włączą pompki do swojego planu wykonywać je na początku treningu:Jako ćwiczenie mające na celu wstępne zmęczenie mięśni,Jako seria łączona z innym ćwiczeniem na klatkę piersiową lub tricepsy (w zależności jaki rodzaj pompek wybierzemy),Jako ćwiczenie kończące trening, by maksymalnie zmęczyć daną partię należy wykonywać w dość dużym zakresie powtórzeń od 10 do nawet 20. Jest to doskonałe ćwiczenie zwiększające przepływ krwi w robić pompki szwedzkie?Jak zostało wcześniej wspomniane technika wykonywania pompek szwedzkich nie przypomina pompek klasycznych. Podczas wykonywania tego ćwiczenie angażujemy do pracy przede wszystkim mięśnie wyjściową zaczynamy od podporu na wyprostowane, natomiast nie doprowadzamy do przeprostów w stawie nie powinny być zapadnięte i zrotowane do powinny znajdywać się na szerokości oparte na podłożuW trakcie wykonywania ruchu łokcie powinny znajdować się wzdłuż ciała i powinny być prowadzone blisko tułowia. Schodzimy ciałem do kąta 90 stopni w stawie aby nie rozluźniać barków i dbać o prawidłową technikę przy każdym robić pompki damskie?Pompki damskie to łatwiejsza wersja pompek klasycznych, ponieważ opieramy się na wykonać pompki damskie poprawnie technicznie musisz pamiętać o kilku wskazówkach:Zrotuj barki do tyłuKlatka wypięta do przoduProwadź łokcie pod kątem około 45 stopniSchodząc w dół, czyli wykonując ruch ekscentryczny bierzemy wdechWracając do pozycji wyjściowej, czyli wykonując ruch koncentryczny robimy wydechPlecy, a szczególnie odcinek lędzwiowy wyprostowanyBrzuch napięty przez cały czas wykonywania ćwiczeniaJest to doskonałe ćwiczenie dla kobiet, które chcą zwiększyć siłę mięśni klatki więcej w artykule: Pompki dla kobietPompki – poznaj inne rodzaje ćwiczeńJak zostało wspomniane na wstępie istnieje wiele rodzajów pompek, które są w stanie zaangażować rożne partie mięśniowe:Pompki klasycznePompki damskiePompki szwedzkiePompki diamentowePompki z szerokim rozstawem rąkPompki na podwyższeniuPompki z głową w dółW zależności od tego jaki rodzaj pompek wybierzemy włączymy do pracy inną grupę pompki klasyczne i damskie włączą do pracy przede wszystkim mięśnie klatki pompki diamentowe lub szwedzkie skupimy się na pracy tricepsów. Jeśli chcemy natomiast większy akcent położyć na rozwój barków to wybierzemy pompki na podwyższeniu lub pompki z głową w ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Budujmase: Ćwiczenia na klatkę piersiowąJak prawidłowo robić pompki?Pompki to ćwiczenie, które wykonujemy z własną masą ciała. Czyli skupienie się na poprawnej technice wymaga od nas więcej uwagi niż w przypadku wszystkim zadbaj o to, aby zachować naturalne krzywizny kręgosłupa podczas wykonywania z najbardziej popularnych błędów podczas wykonywania pompek jest rotowanie barków do wewnątrz. Pamiętaj, aby przez cały czas trzymać je w retrakcji, czyli zrotowane do popularnym błędem jest prowadzenie łokci daleko od tułowia, co powoduje dużo większe obciążenie barków. Prowadź łokcie pod katem około 45 stopni lub blisko tułowia w przypadku pompek szwedzkich i więcej: Jak prawidłowo robić pompki?Pompki – efekty treninguPompki są doskonałym ćwiczeniem, które pozwalają na efektywny trening klatki piersiowej. Jeśli będziesz pamiętać o prawidłowej technice to przyniesie znakomite efekty. Szczególnie jeśli jesteś osobą początkującą. W przypadku osób zaawansowanych konieczne jest umiejętne wkomponowanie pompek do swojego planu pojawią się w progresji, ponieważ jednym sposobem zwiększania poziomu trudności jest dokładanie powtórzeń. Możliwe jest zwiększenie obciążenia poprzez dołożenie gum lub ciężaru na plecy, ale w tym przypadku lepiej sprawdzi się chociażby wyciskanie także: 100 pompek – plan treningowy na 100 pompek Podobne artykuły:

Damskie pompki, choć wydają się podobne do tradycyjnych, mają kilka różnic, które zasługują na dokładniejsze omówienie. Kluczem jest specyficzna pozycja nóg oraz mniej intensywne obciążenie górnej partii ciała, co czyni je doskonałym rozwiązaniem dla osób, które są na początkowym etapie swojej fitnessowej drogi.

W treningu domowym liczy się kreatywność. Zamiast inwestować w drogi sprzęt, który zajmie sporą część mieszkania, postaw na ćwiczenia wykorzystujące masę własnego ciała. Jedną z najbardziej popularnych form są pompki. Jak prawidłowo wykonywać pompki na biceps? Sprawdź! Pompki na klatę i biceps Pompki na klatę – czy zastąpią trening ze sztangą? Rodzaje pompek – jakie wykonywać? Jak prawidłowo robić pompki? Pompki na klatę – progresja Pompki na biceps? Nie do końca Pompki na klatę – czy zastąpią trening ze sztangą? Pompki możesz wykonać niemal wszędzie – w domu, na siłowni, podczas wakacyjnego wyjazdu lub w czasie przerwy w pracy. To ich największa zaleta. Czy są jednak w stanie zastąpić trening ze sztangą lub hantlami? Jak najbardziej! Choć nie są aż tak skuteczne, jak wyciskanie sztangi na ławce poziomej (zaangażowanie włókien mięśniowych mniejsze o ok. 30-40%), to w pełni wystarczą do amatorskiego treningu. Wystarczy, że zmodyfikujesz objętość treningową (liczba serii i powtórzeń) lub intensywność treningową (warianty pompek). Uwaga! Pompki na pasach TRX, piłce bosu lub innych niestabilnych wcale nie zwiększają aktywności mięśni piersiowych. Rodzaje pompek – jakie wykonywać? Mięśnie klatki piersiowej składają się z wielu grup, dlatego w czasie ćwiczeń musisz uwzględnić rozwój każdej z nich. Opieranie planu treningowego na jednym wzorcu ruchowym sprawi, że klatka piersiowa może nie rozwinąć się harmonijnie. Nie chodzi tylko o wygląd: zaniedbanie którejkolwiek z partii doprowadzi do dysproporcji siłowych, które często kończą się uszkodzeniem najsłabszego ogniwa. Ćwicząc klatkę piersiową, rozwijasz mięśnie piersiowe większe, mięśnie piersiowe mniejsze, mięśnie zębate, mięśnie międzyżebrowe, i mięśnie podobojczykowe. Jakie warianty pompek wybrać, by rozwinąć muskulaturę równomiernie? Pompki klasyczne – pompki w rozstawie dłoni odrobinę szerszym niż obrys barków. Pompki diamentowe – pompki w wąskim rozstawie dłoni. Kciuki oraz palce wskazujące obu rąk powinny się ze sobą stykać. Pompki w szerokim rozstawie rąk – pompki angażujące mocniej mięśnie klatki piersiowej Pompki na kolanach (damskie) – lżejsza forma pompek, dla początkujących. Jeszcze łatwiejszą formą są pompki przy ścianie. Pompki z nogami na podwyższeniu – dzięki zmianie kąta wykonywania pompki zwiększa się zaangażowanie mięśni naramiennych. Pompki plyometryczne – doskonałe ćwiczenie na rozwój szybkokurczliwych mięśni piersiowych. Polega na jak najszybszym wybiciu się z dolnej pozycji, aby móc oderwać dłonie od podłogi. W trudniejszej wersji dodaj klaśnięcie. Pompki na poręczach – czyli tzw. dipy. Mocno angażują nie tylko klatkę piersiową, ale i triceps oraz barki. Wykorzystując dodatkowe obciążenie podwieszone do pasa, możesz zwiększyć trudność ćwiczenia. Jeśli chcesz ułatwić sobie zadanie, wykorzystaj gumę oporową. Jak prawidłowo robić pompki? Każdy kiedyś próbował wykonać pompki. Mimo to bardzo często można zauważyć, że opanowanie poprawnej techniki wcale nie jest proste. Jeśli zastanawiasz się pompki - jak robić je prawidłowo to jednym z podstawowych błędów jest zbyt szerokie prowadzenie łokci. Niektórzy rozchylają je niemal pod kątem 90 stopni względem ciała. Generuje to spore obciążenie dla kompleksu barkowego i układa staw w niekorzystnej rotacji wewnętrznej. Inne błędy to załamywanie miednicy i brak kontroli nad łopatkami. Jak więc wykonać pompki poprawnie? Zacznij od przyjęcia ustabilizowanej pozycji. Napnij mięśnie brzucha, nóg, pośladków oraz pleców. Złącz stopy, wyprostuj kolana i utrzymaj naturalną krzywiznę kręgosłupa. Oprzyj ręce przed sobą na szerokość nieco większą niż szerokość barków. Zepnij i ściągnij w dół łopatki, a wzrok skieruj w podłogę. Schodząc w dół zaczerpnij powietrze i cały czas kontroluj napięcie mięśni. Łokcie prowadź blisko tułowia. Gdy obniżysz klatkę piersiową niemalże do podłoża, wyprostuj ramiona i wydychając powietrze powróć do pozycji wyjściowej. Cały czas zachowuj kontrolę nad mięśniami i nie dopuszczaj do opadania miednicy. Pompki na klatę – progresja Klasyczne pompki są dla ciebie zbyt trudne lub łatwe? Bez obaw, istnieje wiele sposobów na progresję, czyli zwiększanie trudności ćwiczeń. Początkujący mogą wykonywać pompki przy ścianie lub pompki damskie wykonywane na kolanach. Dla tych bardziej zaawansowanych stworzone są trudniejsze warianty pompek, np. pompki diamentowe, pompki w szerokim rozstawie dłoni lub pompki na poręczach. Najtrudniejsze wersje pompek, takie jak pompki na jednej ręce, pompki z podskokiem czy pompki z przenoszeniem ciężaru ciała, wymagają już dużej siły oraz wytrzymałości. O progresję treningową możesz zadbać także w inny sposób. Najprostszy z nich to zwiększanie liczby powtórzeń oraz serii. Inny pomysł na zwiększenie trudności ćwiczenia to skorzystanie z dodatkowego obciążenia, np. w formie ciężkiego plecaka. Z czasem jednak nawet to nie wystarczy i wykonanie kilkudziesięciu powtórzeń w serii nie sprawi ci najmniejszego kłopotu. Wówczas trening za pomocą klasycznych pompek stanie się nieefektywny. Rozwiązaniem jest skorzystanie z trudniejszego na biceps? Nie do końca Choć klata i biceps to klasyczne dyskotekowe połączenie, ćwiczenie mięśni dwugłowych ramion pompkami nie jest najlepszym pomysłem. W trakcie wykonywania pompek pracują głównie prostowniki ramion, czyli tricepsy. Bicepsy odgrywają drugorzędną rolę – działają izometrycznie i stabilizują sylwetkę. Czy są jakieś pompki na biceps? Tak, chociaż to zgoła inne ćwiczenie. Mowa o pompkach australijskich, czyli o podciąganiu na drążku w pozycji poziomej. Jest to właściwie forma wiosłowania. Ćwiczenie to angażuje głównie mięśnie grzbietu, tylny akton barku oraz biceps. Do ćwiczenia bicepsów możesz jednak wykorzystać także inne przedmioty, które znajdziesz w domu: baniak z wodą, plecak wypełniony książkami czy najprostszy ekspander treningowy.

Uchwyty nie ograniczają jednego rodzaju pompki — można na nich robić zarówno te klasyczne, jak i w wąskim rozstawieniu, w szerokim rozstawieniu czy na jednej ręce. Dodatkowo jest to poręczny sprzęt do trzymania w domu — uchwyty nie zajmują dużo miejsca, nie ważą dużo, dzięki czemu można je zabrać

Jak robić pompki? To często zadawane pytanie na forach internetowych. Wykonanie poprawnej pompki wymaga odpowiedniej techniki. Pompka nie należy do łatwych ćwiczeń, jednak jest kilka odmian pompek tych łatwiejszych i trudniejszych. Jak zatem wykonać poprawną pompkę? Poniżej przedstawię zasady wykonywania pompek. Zobacz film: "Ćwiczenia na barki i ramiona" spis treści 1. Jak zrobić pompkę? - technika 2. Jak zrobić pompkę? - rodzaje 3. Jak zrobić pompkę? - wyzwanie 4. Jak zrobić pompkę? - efekty rozwiń 1. Jak zrobić pompkę? - technika Jeżeli nie wiemy jak zrobić pompkę, to poniżej przedstawiam prawidłową technikę. Dłonie powinni być rozstawione na szerokości barków. Palce u dłoni powinny być szeroko rozstawione, aby pozycja była bardziej stabilna. Mięśnie brzucha oraz mięśnie pośladków powinny być mocno spięte, a plecy lekko zaokrąglone. Przy zejściu na dół łokcie odchylamy do tyłu, staw łokciowy powinien być ugięty pod kątem prostym. Schodząc w dół nadbieramy powietrza, a podnosząc się w górę, delikatnie wypuszczamy. Całe ciało powinno być zaangażowane w wykonywanie pompki. Mięśnie barków, ramion i pleców bardzo mocno pracują podczas prawidłowej pompki. 2. Jak zrobić pompkę? - rodzaje Istnieje bardzo wiele rodzajów pompek, dlatego mamy bardzo duży wybór w zastanowieniu się jaką pompkę wykonać. Jeżeli kobiety nie wiedzą jak zrobić pompkę, to i dla nich wymyślono łatwiejszą formę pompki – pompkę damską. Rodzaje pompek: pompki damskie – polegają na oparciu się o podłoże samymi kolanami oraz dłońmi; pompki w staniu na rękach; pompki na poręczach; pompki klasyczne; pompki diamentowe; pompki z klaśnięciem; odwrócone pompki; pompki w podporze; pompki na jednej nodze; pompki na jednej ręce. Istnieją jeszcze inne odmiany pompek. Samo ćwiczenie jest jednym z popularniejszych ćwiczeń na wzmocnienie barków. Pompki bardzo często stanowią dodatek do ćwiczeń siłowych lub są ich stałym elementem. 3. Jak zrobić pompkę? - wyzwanie Możemy podjąć się wyzwania w wykonywaniu pompek. Jak do tego podejść? Rozpoczynając wyzwanie w wykonywaniu pompek, ważna jest regularność treningów. Można je wykonywać codziennie. Można podzielić je na 30 dni i po miesiącu porównywać efekty. Pierwszego dnia wyzwania należy zacząć od 5 pompek, natomiast w dniach kolejnych dodawajmy o 2 pompki więcej. Pod koniec miesiąca wyjdzie nam już spora liczba, którą wykonanym już z łatwością. Takie wyzwanie jest bardzo dobre dla poprawnej techniki, podczas niego nauczymy się jak zrobić pompkę i to poprawnie. Musisz to wiedzieć Należy także pamiętać, że przed każdym wykonywaniem pompek należy rozgrzać mięśnie, zwłaszcza mięśnie rąk, a po skończonych pompkach dokładnie rozciągnąć ćwiczone mięśnie. Podczas wyzwania można robić sobie jeden lub dwa dni przerwy w ciągu tygodnia. 4. Jak zrobić pompkę? - efekty Robienie pompek to pokonywanie swoich słabości, ale także otrzymywanie efektów. Efekty wykonywania poprawnych pompek są spektakularne. Powiększa się nasza siła mięśniowa, mięśnie stają się większa, a ręce bardziej zarysowane. Postawa ciała znacznie się polepsza, a my czujemy się zdecydowanie lepiej. Wzmacniają się także inne partie mięśniowe, przede wszystkim mięśnie brzucha i mięśnie nóg. Jak zrobić pompkę? To proste wystarczą regularne treningi, dzięki którym będziemy ulepszali swoją technikę. polecamy

Jak zrobić pompkę? – technika, rodzaje, wyzwanie, efekty. Jak robić pompki? To często zadawane pytanie na forach internetowych. Wykonanie poprawnej pompki wymaga odpowiedniej techniki. Pompka nie należy do łatwych ćwiczeń, jednak jest kilka odmian pompek tych Pompki to ćwiczenie, które uchodzi za jedno z lepszych ćwiczeń. Działa na wiele partii mięśniowych. Mogą je robić i panie, i panowie. Jeśli masz problem z wykonywaniem klasycznych pompek, zawsze możesz wypróbować tak zwane pompki damskie. Jak się robi pompki damskie? Jak się robi damskie pompki? Pompki damskie są łatwiejszą wersją tradycyjnych pompek. Nie wymagają tyle siły, co klasyczna wersja tego ćwiczenia. Główna różnica jest taka, że pompki damskie wykonuje się na kolanach. Jednak tutaj także liczy się technika. NIe można wypinać pośladków czy zawieszać brzucha. Biodra, uda, plecy, głowa muszą cały czas znajdować się w jednej linii. Pamiętaj, liczy się jakość, a nie ilość! Czasem mniej powtórzeń będzie skuteczniejsze niż wiele, ale zrobionych byle jak. O czym trzeba pamiętać podczas robienia damskich pompek? Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Nie wisi, nie opada. Mięśnie brzucha i pośladków są cały czas napięte. Kiedy schodzimy w dół, mamy dwie opcje układu łokci. Schodząc w dół łokcie idą na zewnątrz (to wersja łatwiejsza) lub równolegle w kierunku stóp (a to wersja trudniejsza). Nasza pupa w obu przypadkach znajduje się w linii prostej. A dla wszystkich osób, które mają problem z barkami, ważne jest to, aby uginać łokcie do kąta prostego. Nie robimy tak zwanych przeprostów. Uginanie łokci więcej niż do 90 stopni niepotrzebnie obciąża okolice barków, a w żaden sposób nie zwiększa skuteczności teraz przejdźmy do opisu ćwiczenia krok po kroku. Pompki damskie – pozycja wyjściowa Połóż się płasko na brzuchu. Ułóż dłonie po obu stronach tułowia, mniej więcej na wysokości ramion. Rozłóż je o wiele szerzej niż barki. Ustaw się w podporze na kolanach. Stopy powinny znaleźć się na podłodze. Cały czas zwracają uwagę na ułożenie miednicy i łokci. Nie możesz robić przeprostów w łokciach. Miednica powinna być cały czas w pozycji neutralnej – nie wyginaj się ani nie zapadaj. Napnij porządnie brzuch. Pompki damskie – główny ruch Cały czas trzymaj prawidłową pozycję wyjściową i napinaj mięśnie brzucha. Płynnie opuść klatkę piersiową i po chwili podnieść się w górę. Pamiętaj, że głowa i uda mają być przedłużeniem kręgosłupa. Opieraj ciężar ciała wyłącznie na dłoniach i kolanach. Opuszczaj ciało nisko, ale nie dotykaj podłoża. Pilnuj oddechu. Podczas opuszczania klatki rób wdech, natomiast gdy wracasz do pozycji startowej – tyle powtórzeń, ile dasz radę. Najlepiej robić 10 pompek w serii, odpocząć i rozluźnić mięśnie, po czym wykonać kolejną serię. Damskie pompki przy ścianie Ciekawym urozmaiceniem jest damska pompka przy ścianie. Wykonuje się ją tak samo, jak klasyczną wersję damskiej pompki, jednak ręce opieramy o ścianę, a nogi mamy wyprostowane. Należy pilnować prostej sylwetki. Damskie pompki - efekty Damskie pompki przynoszą naprawdę spektakularne efekty. Oczywiście pod warunkiem, że ćwiczenie wykonujemy regularnie. Systematycznie to znaczy, jak często? Aby zauważyć efekty damskich pompek warto robić je kilka razy w tygodniu. Trzy razy w tygodniu, kilka serii po kilkanaście powtórzeń. Taka ilość pozwoli nam zauważyć różnicę już po miesiącu. przestaniemy się garbić. Sylwetka zmieni się na korzyść. Nasza wyprostowana postawa doda nam także większej pewności siebie. Ponadto damskie pompki pomogą, jeśli narzekasz na obwisłą skórę na rękach. Szybko i skutecznie poprawiają wygląd ramion. Oprócz tego, że wzmacniają mięśnie ramion, to także przyspieszają spalanie niechcianej tkanki tłuszczowej. Ujędrniają więc ramiona, poprawiają kondycję i podnoszą biust! Ćwiczenie świetnie wpływa bowiem także na mięśnie klatki piersiowej, a to sprawia, że biust wygląda znacznie lepiej. Damskie pompki wyzwanie Co jakiś czas w mediach społecznościowych pojawia się wyzwanie damskie pompki. Na czym polega? Jak łatwo domyślić się, wyzwanie damskie pompki polega na robieniu pompek. Zazwyczaj trwa ono 30 dni i zakłada robienie pompek każdego dnia. Zaczynamy od kilkunastu pompek, a pod koniec miesiąca dochodzimy do 50 pompek wykonanych na raz! ^{Witam. Od dawna robiłem regularnie- nieraz mniej regularnie, pompki. Ostatnio od kilku tygodni robię regularnie przeważnie codziennie po dwa razy. Tak nie przemęczając s} W dzisiejszych czasach ogromną uwagę przykuwamy do odpowiedniej sylwetki. Nie ma w tym niczego dziwnego, że chcemy wyglądać atrakcyjnie. Aby rozbudować mięśnie klatki piersiowej, a także pobudzić do wzrostu inne mięśnie, doskonałym ćwiczeniem mogą okazać się pompki. Wbrew pozorom ich wykonanie nie należy do najłatwiejszych, tym bardziej, jeśli zależy nam w sposób szczególny na prawidłowej technice, która jest kluczem do rozwoju mięśni. Co to są pompki? Na jakie mięśnie oddziałują pompki? Jakie ćwiczenia przygotowują do pompek? Jak robić pompki? Jakie rodzaje pompek możemy wyróżnić? Co dają pompki? Jakie błędy popełniane są podczas pompek najczęściej? Jakie akcesoria mogą okazać się pomocne podczas pompek? Odpowiedzi na te pytania znaleźć można w poniższym artykule, do którego przeczytania serdecznie zapraszamy wszystkich zainteresowanych czytelników. Co to są pompki? Zanim rozpoczniemy jakiekolwiek rozważania na temat pompek, w pierwszej kolejności powinniśmy zastanowić się nad tym, czym one tak właściwie są. Otóż jest to pewne ćwiczenie, które polega na właściwym uginaniu i prostowaniu ramion w specyficznej pozycji, czyli w podporze przodem. Co ciekawe, jest to jedna ze starszych form aktywności fizycznej. Okazuje się, że już tysiące lat temu indyjscy zapaśnicy wykonywali to ćwiczenie, aby mieć więcej siły i bardziej satysfakcjonującą wytrzymałość mięśniową. W najprostszym wariancie pompki odpowiedzialne są w sposób szczególny za rozwijanie mięśni piersiowych i tych naramiennych. Ćwiczenie to może jednak zostać dowolnie zmodyfikowane, w konsekwencji możliwe jest skupienie się przede wszystkim na tych partiach, na których zależy nam w sposób szczególny. Pompki pomagają nam również w rozwijaniu kondycji fizycznej. Na jakie mięśnie oddziałują pompki? Skoro wiemy już, czym dokładnie są pompki, warto posiąść podstawową wiedzę na temat tego, na jakie mięśnie one działają. Tego typu ćwiczenie wykonane w odpowiedni sposób to gwarancja intensywnego treningu izometrycznego na całe ciało. Nasze mięśnie pracują statycznie, bowiem blokują ciało w odpowiedniej pozycji, która nie jest łatwa do utrzymania. Dodatkowo aktywowane do pracy są również inne mięśnie, takie jak chociażby mięśnie głębokie klatki piersiowej, mięśnie kręgosłupa, mięśnie brzucha, mięśnie bioder, mięśnie pośladków, mięśnie czworogłowe uda, a nawet mięśnie piszczelowe przednie. Jakie ćwiczenia przygotowują do pompek? Nie da się ukryć, że pompki na klatę to dość trudne ćwiczenie, w konsekwencji osoby początkujące mogą mieć problem z wykonaniem chociażby jednego powtórzenia. Jest to zupełnie normalne i naturalne- nie musimy się tym przejmować. W pierwszej kolejności powinniśmy wykonywać pompki dla początkujących, które rozwijają mięśnie stabilizujące. Warto wypróbować popularne pompki na podwyższeniu. Wykonuje się je po to, aby wzmocnić ramiona, a także mięśnie klatki piersiowej. Im wyżej zostaną ustawione nasze dłonie, tym łatwiejsza będzie praca. Każdorazowo musimy jednak zachowywać wszystkie elementy pozycji startowej. Chodzi o ściągnięte łopatki, napięty brzuch. Alternatywnym rozwiązaniem są pompki damskie. Ruch jest zupełnie taki sam jak w przypadku tradycyjnego ćwiczenia, jednakże tym razem ciało opierane jest na kolanach. Pamiętajmy o tym, że każdorazowo nasze ciało musi tworzyć linię prostą, w przeciwnym wypadku nasz poświęcony czas nie będzie efektywny, a tego z pewnością wolelibyśmy uniknąć. Jak robić pompki? Jak się robi pompki? Takie pytanie każdego dnia zadaje sobie wiele osób ćwiczących. Okazuje się, że kluczowa jest pozycja ciała przy tym ćwiczeniu. Zanim zbudujemy odpowiednią siłę mięśni, tytułowe ćwiczenie jest dość trudne i problematyczne. Pozycją wyjściową jest popularna deska- jest to układ, w którym nasze ciało jest wyprostowane, jednocześnie moglibyśmy wyznaczyć prostą linią przechodzącą przez głowę, biodra i kolana. Jeśli nasze biodra będą przykładowo zbyt wysoko, wówczas dojdzie do sytuacji, w której trening będzie mniej efektywny, a tego z pewnością wolelibyśmy uniknąć. Kiedy kręgosłup zostanie wygięty w stronę podłogi, dojdzie do jego przeciążenia- jest to bardzo niebezpieczne zjawisko dla naszego zdrowia. Pamiętajmy o tym, że każdorazowo zarówno ręce, jak i stopy powinny znajdować się w różnych ułożeniach, w zależności od tego, jaki wariant pompek zostanie wybrany. Pompki polegają na tym, że opuszcza się tułów do momentu, w którym nasze ramie i przedramię utworzą kąt prosty. Następnie ciało unosimy ponownie do góry. Plecy przez cały czas muszą być wyprostowane, a głowa nie może być zbyt mocno zadzierana i przyciągana do klatki piersiowej. Jakie rodzaje pompek możemy wyróżnić? Zapewne wiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że klasyczne pompki polegają na tym, by uginać i prostować ramiona w taki sposób, by nasze ciało nie dotykało podłogi. Część osób zastanawia się, jakie mięśnie pracują podczas tego ćwiczenia. Otóż zależne jest to od tego, w jaki sposób urozmaicimy nasz trening. Możliwe jest bowiem wykorzystanie innych rodzajów pompek niż te klasyczne, co zaangażuje większą ilość mięśni, a my w krótszym czasie jesteśmy w stanie dostrzec ewentualne rezultaty. Dużą popularnością cieszą się pompki damskie, czyli te wykonywane na kolanach, o których pisaliśmy we wcześniejszej części artykułu. Ostatnimi czasy powszechne są pompki szwedzkie, określane jako dipy. Często wykonują je kalistenicy, którzy wykorzystują własny ciężar ciała do ćwiczeń. Istnieją także pompki diamentowe, określane jako wąskie. Ich cechą charakterystyczną jest ułożenie dłoni w trójkąt- wszystkie palce stykają się ze sobą. W przypadku problemów z równowagą możliwe jest szersze rozstawienie nóg. Ciekawe są także pompki na poręczach, pompki archery, jak i również pompki łucznika. Duże zalety niosą ze sobą także pompki wojskowe. Co dają pompki? Część osób zastanawia się, jakie efekty możemy uzyskać robiąc regularnie pompki. Dużo w tym przypadku zależy od tego, jaki ich rodzaj wybierzemy. Przykładowo istnieją pompki na biceps, na triceps, a także na klatkę piersiową- oddziałują one nieco inaczej na nasz organizm. Prawidłowe pompki przyniosą nam szybkie efekty, jeśli w trakcie ćwiczeń wyczuwamy ich pracę. Warto wymieniać regularnie pompki klasyczne na inne rodzaje. Istotna jest pozycja ciała przy ćwiczeniu- jeśli jest ona prawidłowa, wówczas poprawia się wygląd naszej klatki piersiowej, ramion i pleców. Wzmacnia się odcinek lędźwiowy kręgosłupa, rzeźbią się mięśnie całego ciała. Spalamy tłuszcz, jednocześnie poprawiamy mechanikę oddychania- jest to możliwe dzięki wzmocnieniu mięśni międzyżebrowych. Suplementy diety do stosowania po treningu kupisz tutaj Jakie błędy popełniane są podczas pompek najczęściej? Pompki to niestety dość trudne ćwiczenie, dlatego też bardzo często pojawiają się błędy podczas ich wykonywania. Ważne jest, aby już na wczesnym etapie zaawansowania je korygować, w przeciwnym wypadku trudno będzie nam zmienić nawyki. Warto zwrócić uwagę na kilka najpopularniejszych błędów. Przede wszystkim nie możemy prowadzić łokci na boki, bowiem zwiększa to ryzyko kontuzji barków. Ważna jest też kwestia tego, aby opuszczać tułów odpowiednio nisko. Błędem może być brak całkowitego wyprostu łokci, zaokrąglone plecy, zbyt nisko ustawiona głowa, a także trzymanie bioder zbyt nisko lub zbyt wysoko. Jakie akcesoria mogą okazać się pomocne podczas pompek? Różnorodność treningu to bardzo ważna kwestia, aby stymulować mięśnie do wzrostu, dlatego też należy wykonywać różne rodzaje pompek. Przydatne mogą okazać się również dodatkowe akcesoria. Wśród nich warto wyróżnić poręcze do pompek. Trening na nich charakteryzuje się ponadprzeciętną efektywnością, dzięki czemu szybciej zbudujemy naszą wymarzoną sylwetkę. Zwróćmy uwagę na wysoką jakość wykonania- chodzi przecież o nasze bezpieczeństwo. Ważna jest też średnica rur, która powinna być dopasowana do naszych dłoni. Kolejnym dodatkowym wyposażeniem są uchwyty do pompek. Zajmują nam niewiele miejsca, dlatego też zalecane są do poszczególnych ćwiczeń w domu. Te w kształcie delty to gwarancja stabilnego podparcia.

Co robić jeśli nie mogę zrobić nawet damskiej pompki? Na serio, nie wiem o co chodzi ale nawet damskie pompki są dla mnie za trudne i nie umiem "zejść do samego dołu", bo po prostu ręce mi puszczają i upadam ;// naprawdę zależy mi aby zrobić chociaż 10 normalnych pompek do końca czerwca, proszę jeśli ktoś ma jakiś pomysł co zrobił to byłabym wdzięczna!

Rodzajów pompek jest cała masa, chciałabym jednak pokazać jak wykonać ich klasyczną, podstawową wersję. Pompki zna chyba każdy, ale chyba mało kto wykonuje je często, a tym bardziej poprawnie. W mojej drużynie harcerskiej robiło się pompki za brak munduru – 27, zgodnie z numerem drużyny. Często widziałam jak chłopaki na WF-ie byli maltretowani tym ćwiczeniem, nawet robili je na zaliczenie. To może zniechęcić, zwłaszcza tych trochę słabszych fizycznie. Przecież nie jest powiedziane, że każdy chłopiec jest w stanie, z rozpędu zrobić poprawną pompkę! Ale mniejsza z tym. W dorosłym, aktywnym życiu warto je czasami robić i to to ćwiczenie z użyciem własnego ciężaru ciała. Przy klasycznej pompce ćwiczy się mięśnie klatki piersiowej, triceps (po drugiej stronie bicepsu ;]) oraz mięśnie naramienne czyli jednym słowem barki. W zależności od rozstawu rąk zmienia się stopień zaangażowania mięśni rozpocząć ćwiczenie? Oczywiście od rozgrzewki. Pompki dość mocno obciążają barki, ramiona i nadgarstki, bez przygotowania można łatwo sobie coś naciągnąć lub przeciążyć. Warto zacząć od podstawowych ćwiczeń rozciągających oraz ogólnorozwojowych. Pompki można robić bezpośrednio na podłodze lub na macie, w butach albo bez. Jak widać to ćwiczenie nie wymaga żadnego sprzętu ;]Jak wygląda prawidłowa pozycja? W klasycznej pompce ręce powinny być rozstawione w linii barków, mniej więcej na ich szerokość. Dłonie należy skierować wzdłuż ciała, tak żeby nie wykrzywiać nadgarstka w żadną ze stron. Stopy bardzo blisko siebie, niemal złączone. I najważniejsze, tułów powinien być usztywniony i tworzyć z głową jedną wystarczy zacząć uginać ręce w łokciach ;] Łokcie należy kierować na zewnątrz, na wysokości barków. W tej wersji nie powinny uciekać do tyłu. Całe ćwiczenie należy wykonywać powoli i staranie; równomiernie obciążając stopy i ramiona. Czasami zdarza się, że przenosi się większy ciężar na silniejszą stronę ciała. Należy dążyć do wyeliminowania tego nawyku. Ruchy powinny być spokojne, bez niepotrzebnych szarpnięć. Pamiętajmy też o oddechuNie jest to takie proste jakby się wydawało. Zazwyczaj przy maksymalnym wysiłku jest odruch spinania się i zatrzymywania powietrza, co prowadzi do szybkiego zmęczenia organizmu. Prawidłowy oddech przy pompkach to wdech przy ruchu w dół i spokojny wydech przy ruchu w górę. Staraj się to dolnej pozycji ciało oczywiście nie powinno dotknąć podłogi, ale zbliżyć się do niej na odległość paru centymetrów. Można sobie pomóc i podłożyć w rejonie klatki jakiś ogranicznik, na przykład piłeczkę do tenisa. W górnej pozycji łokcie powinny być wyprostowane, ale nie zablokowane. Tak zwany przeprost jest błędem przy wykonywaniu pompek jest zła pozycja ciała, głównie tułowia. Nie można wyginać ciała w łuk w żadną stronę. Cała sztuka polega na tym aby utrzymać ciało sztywno, podobnie jak przy „desce”. Każde inne ustawienie; wypięcie się do góry lub w dół, ułatwia ćwiczenie, czyniąc go jednocześnie nieprawidłowym. Tu wychodzi kolejna zaleta pompek. Przy usztywnieniu ciała pracują mięśnie pleców i często robić pompki?Na początek proponowałabym nie przesadzać ani z ilością, ani z częstotliwością. Po długim czasie pompkowego niebytu, niemal pewne jest, że mięśnie piersiowe i naramienne zakwaszą się. Intensywne obciążenie ich w takim stanie może się skończyć naciągnięciem i bólem. Lepiej zacząć od kilku pompek w niedużych seriach w 2-3 dniowych odstępach. Z czasem będzie można zwiększać intensywność oraz rozbudowywać pokombinować sobie z optymalnym ustawieniem ramion i dłoni. Książkowe ustawienie ciała nie jest wcale takie łatwe. Z czasem wykonywanie tego ćwiczenia stanie się co raz prostsze, a tym samym przyjemniejsze. Do roboty!

Jak się robi damskie pompki? Pompki damskie są łatwiejszą wersją tradycyjnych pompek. Nie wymagają tyle siły, co klasyczna wersja tego ćwiczenia. Główna różnica jest taka, że pompki damskie wykonuje się na kolanach. Jednak tutaj także liczy się technika. NIe można wypinać pośladków czy zawieszać brzucha. Biodra, uda, plecy

Pompki są popularnym ćwiczeniem wzmacniającym górną cześć naszego ciała. Wiele osób wykonuje pompki w domu, jako element treningu kalistenicznego (bazującego jedynie na masie ciała), co obecnymi czasy jest bardzo zrozumiałe. W Internecie spotkać możemy wiele popularnych tematów dotyczących wykonywania pompek codziennie. Zazwyczaj jest to ustalona ilość dni, gdzie należy kierować się pewnym schematem co do progresji ćwiczenia. Osoby znające nieco temat treningu siłowego, zaraz skojarzą tego typu rozwiązanie z planami typu A6W Weidera, który ukierunkowany był na brzuch. Czy tego typu rozwiązanie ma sens? Czy warto robić pompki codziennie? Korzyści z wykonywania pompek Wydawać by się mogło, że wykonywanie pompek rozwija jedynie mięśnie piersiowe. Jednak wzmacniają one również barki, ramiona, plecy, a nawet mięśnie brzucha czy nóg. Odpowiednie utrzymanie pozycji do pompki wymaga silnych mięśni core, które wraz z pośladkami i mięśniami nóg biorą czynny udział w stabilizacji tułowia. Pompki należą więc do ćwiczeń złożonych, gdyż ich wykonywanie angażuje znaczną część mięśni naszego ciała. Pompki są szczególnie ważnym ćwiczeniem, jeśli zależy nam na wzmocnieniu całej obręczy kończyny górnej, mięśni skupionych wokół barków. Ich zaletą jest to, że działają siłowo, wytrzymałościowo, jak i rozwijają stabilizację. Z punktu widzenia fizjoterapii pompki mogą być dobrym ćwiczeniem terapeutycznym. Ustawienie ciała do pompki wspomagać będzie aktywacje mięśni międzyłopatkowych, które są bardzo ważnym elementem zachowania prawidłowej postawy ciała. Kolejnym plusem pompek jest to, że do ich wykonywania nie potrzebujemy sprzętu. Wystarczy kawałek podłogi, a trening zrobimy praktycznie wszędzie. Dodatkowo pompki można wykonywać na wiele sposobów, a w zależności od rozstawu dłoni możemy stymulować różne części mięśni piersiowych. W badaniu naukowym z wykorzystaniem aparatury EMG (badającej elektryczną aktywność mięśni) określono, jakie obszary mięśnia są aktywowane w poszczególnych konfiguracjach rozstawu rąk: Pompka w wersji klasycznej - dłonie rozstawione na szerokości ramion z dłońmi na wprost. Pompka z szerokim rozstawem dłoni, gdzie odległość pomiędzy rękoma jest dwa razy większa niż w pompce klasycznej. Pompka z wąskim rozstawem dłoni - dłonie ustawione są poniżej środka mostka, a kciuki i palce wskazujące dotykają się - jest to tzw. pompka diamentowa. Pompka z rękoma z przodu - dłonie rozstawione na szerokości ramion, ale znajdują się 20 cm z przodu. Pompka z rękoma "z tyłu" - dłonie rozstawione na szerokości ramion, ale znajdują się 20 cm za ramionami. Co wykazało badanie? Pompka nr 3 charakteryzowała się znaczną aktywacją tricepsów oraz mięśnia piersiowego większego. Pompki wykonywane na szerokości ramion, ale z rękoma wysuniętymi w przód lub W tył (pompka nr 4 i 5) mocno aktywowały także mięśnie brzucha i pleców. Pompka nr 5 dodatkowo aktywowała największą ilość mięśni w naszym ciele. Autorzy badania sformułowali wnioski, gdzie uznali pompkę nr 5 za najlepszą pod kątem usprawniania ciała. Z kolei w kontekście rozwoju mięśni piersiowych i tricepsów, pompka wykonywana z wąskim ustawieniem dłoni wypadła najlepiej w całym zestawieniu. Ograniczenia Bazując jedynie na treningu pompek, po pewnym czasie znajdziemy się w punkcie, gdzie dalsza progresja wymagać będzie sporo fantazji. Jak to bywa w przypadku treningu z ciężarem własnego ciała, trzeba posłużyć się pewną formą progresji. Brak np. zmiany w tempie wykonywania pompek czy zmiany ustawienia dłoni, skorzystania z podwyższenia pod nogi itd., będzie skutkować tym, że kilka serii pompek nie będzie już robiło wrażenia na naszych mięśniach. Nadal skutecznie będzie budowana wydolność mięśniową i wytrzymałość mięśni, jednak ze stymulowaniem siły i hipertrofii będzie już problem. Czy warto wykonywać pompki codziennie? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Dlaczego? Wszystko zależy od poziomu wytrenowania osoby wykonującej pompki. Jeżeli weźmiemy pod uwagę osoby początkujące, które nie są silne, dla nich wykonywanie kilku pompek jest już wyzwaniem. Sprawia to, że trening 3-4 serii pompek będzie solidnym wysiłkiem siłowym, porównywalnym do tego, jaki wykonujemy na siłowni. Mięśnie przeciążone w ten sposób będą wymagały odpoczynku i regeneracji. Oznacza to, że nie są one w stanie z dnia na dzień być gotowe na podobny wysiłek, a przerwa powinna czasem wynosić nawet 4-5 dni. Codzienne wykonywanie więc pompek przez osoby początkujące będzie błędem. Inaczej sytuacja wygląda w przypadku osób zaawansowanych. Pompki w treningu zaawansowanych, silnych fizycznie osób, nie będą stanowiły wyzwania. Dla nich wykonywanie kilku serii pompek będzie nosiło bardziej znamiona wysiłku wytrzymałościowego. Oznacza to, że ich organizm powinien sobie poradzić z regeneracją, nawet jeśli będą one wykonywane codziennie. Jednak powiedzmy sobie szczerze, czy wykonywanie tego samego ruchu dzień w dzień jest optymalną opcją na rozwój sylwetki? Niekoniecznie. Niezależnie od tego, w jaki sposób chcemy trenować, ciało musi mieć czas na odpoczynek, adaptację i przywrócenie równowagi na poziomie fizjologii tkanek. Tym bardziej że plany tego typu zakładają ciągłą progresję. Oznacza to, że każdy dzień będzie stanowił nieco większe/inne wyzwanie. O czym należy pamiętać? Pompki są doskonałym ćwiczeniem na rozwój górnych partii ciała. Ich zaletą jest to, że nie wymagają sprzętu, a wystarczy trochę miejsca na podłodze. Pompki powinny być wykonywane podobnie jak trening siłowy, z dniami treningowymi i dniami wolnymi. Warto trenować całe ciało, nie tylko pompki, aby rozwijać symetryczną sylwetkę. Zacznijmy od pozycji wyjściowej do pompki wąskiej, która jest jednym z popularniejszych wariantów. Potrafiąc wykonywać ten rodzaj, nie powinieneś mieć problemu z innymi podstawowymi wariantami pompek (o których napiszę niżej). Do pompki wąskiej przyjmij pozycję podporu przodem, czyli: dłonie ustawione są na szerokość barków, Robienie pompek to świetne ćwiczenie ale tylko pod warunkiem kiedy pompki są wykonywanie poprawnie i prawidłowo. Lepiej zrobić mniej pompek prawidłowych niz więcej byle jakich. To tak jak z przysiadami i innymi ćwiczeniami. Dlatego jeżeli już chcesz w swoich ćwiczeniach wykorzystywać pompki to oglądnij ten poradnik aby pompki dawały jak najlepsze rezultaty. Efektywne pompki to nie codzienne nawalanie ich bez opamiętania. Trzeba robić jedno, dwudniowe przerwy i oczywiście wiedzieć jak wykonywac pompki i wiedzieć co mogę one dać. Oglądajcie ten poradnik i przy każdych ćwiczeniach polecam szukać informacji o tym jak dane ćwiczenie wykonywać. wszystko wygląda na proste ale tak naprawdę przy każdym ćwiczeniu sa zasady których warto się trzymać. Robienie pompek byle jak to byle jakie efekty i nawet najlepsza dieta nie pomoże. Zachęcam wszystkich do cwiczen ale tylko wtedy kiedy na poważnie macie zamiar je robić. Inaczej po jakims czasie będziecie marudzić i żalić się a brak dobrych efektów .